Tomar nitratos para mejorar el rendimiento deportivo es una estrategia que un entrenador personal puede recomendar cuando sus clientes le preguntan por suplementos o alimentos que les ayuden a entrenar.
Uno de los productos empleados con este objetivo es el zumo de remolacha concentrado, aunque también tenemos otros alimentos y suplementos que nos aportan estas sustancias.
El interés por los nitratos como suplemento deportivo tiene que ver con su transformación en óxido nítrico dentro del organismo.
El óxido nítrico interviene en la dilatación de los vasos sanguíneos y en otros procesos relacionados con el funcionamiento muscular.
Sin embargo, que esto sea así no significa que podamos esperar una mejora del rendimiento en cualquier persona o entrenamiento.
¿Tendremos el mismo resultado es una persona que entrena para atletismo que en otra que entrena powerlifting?
Para poder responder, debemos tener en cuenta qué esfuerzo se hace, qué cantidad de nitratos se toma y qué resultados se han visto en estudios.
En este artículo vamos a ver cómo actúan los nitratos, qué relación tienen con los dos tipos de fibras musculares, qué utilidad pueden tener en los entrenamientos de fuerza y resistencia, cómo tomar el zumo de remolacha, cuándo debemos hacer una carga y qué precauciones debemos tener en cuenta.
Qué son los nitratos y su efecto en la vasodilatación
Los nitratos son compuestos que se encuentran de forma natural en distintos alimentos, en especial en algunas verduras.
Su interés en el deporte tiene que ver con la posibilidad de que el organismo los utilice para producir óxido nítrico, una molécula que interviene en la regulación del flujo sanguíneo y en el funcionamiento muscular.
Este proceso empieza en la boca.
Después de tomar y absorber los nitratos, una parte llega de nuevo a la saliva.
Allí, algunas bacterias los transforman en nitritos, que tragamos y que luego pueden participar en la formación de óxido nítrico.
Esta vía de producción tiene especial interés cuando la disponibilidad de oxígeno disminuye, como puede ocurrir en determinadas zonas del músculo durante un esfuerzo intenso.
Esta relación entre la boca, la circulación y el músculo explica por qué la respuesta no depende solo de la cantidad de suplemento que tomamos.
Relación entre óxido nítrico y vasos sanguíneos
El óxido nítrico favorece la relajación de la musculatura de las paredes vasculares.
Esto permite que los vasos se dilaten y participa en la regulación del paso de sangre hacia los tejidos.
Por otra parte, los posibles efectos de los nitratos sobre el ejercicio también tienen que ver con procesos relacionados con la contracción muscular y el coste de oxígeno necesario para hacer una determinada tarea.
Por tanto, decir que su funcionamiento es algo similar a llevar más sangre al músculo va a ser no definir del todo su función.
Para un entrenador personal, si una persona le pregunta si tomar remolacha le permitirá correr más rápido, no bastará con explicarle la vasodilatación.
Habrá que ver qué se ha visto en pruebas parecidas a la que se van a hacer y si esos resultados son aplicables a su situación.
También debemos separar conceptos que pueden confundirse.
La sensación de congestión durante una sesión no demuestra que el entrenamiento haya sido más eficaz, del mismo modo que un cambio en el flujo sanguíneo no equivale automáticamente a levantar más peso.
Cómo afectan los nitratos a las fibras musculares
La suplementación con nitrato dietético, como puede ser a través del zumo de remolacha, se ha consolidado como una ayuda ergogénica habitual en el ámbito deportivo.
Como hemos visto, el nitrato es reducido a nitrito por las bacterias orales, y luego convertido en óxido nítrico (NO) dentro del organismo.
El NO es una molécula señalizadora que regula el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial, la homeostasis del calcio y la función contráctil.
Sin embargo, sus efectos no son iguales en todo el tejido muscular, sino que varían bastante entre las fibras de contracción lenta (Tipo I) y las fibras de contracción rápida (Tipo II).
Efecto de los nitratos en fibras Tipo II
Las fibras tipo II se reclutan en los ejercicios de alta intensidad, sprints, saltos y entrenamientos de fuerza o potencia.
Durante contracciones intensas, estas fibras entran en un microambiente de hipoxia (baja presión de O2) y acidosis (bajo pH).
Sin embargo, estas condiciones son las que catalizan y potencian la reducción de nitrito a NO.
A nivel fisiológico, el nitrato realiza los siguientes cambios en las fibras rápidas:
- Redireccionamiento vascular: Aumenta y redistribuye el flujo sanguíneo muscular y la entrega de oxígeno hacia los grupos musculares ricos en fibras tipo II.
- Optimización del calcio intracelular: Aumenta la expresión de proteínas del retículo sarcoplásmico (como la calsecuestrina y los receptores de dihidropiridina), lo que aumenta la liberación de calcio (Ca2+) durante la activación muscular.
- Mayor potencia y velocidad: Esta mayor disponibilidad de calcio aumenta la fuerza tetánica, la velocidad máxima de contracción (Vmáx), la potencia pico (Pmax) y la tasa de desarrollo de fuerza. También reduce el tiempo que hace falta para alcanzar la potencia pico.
Efecto de los nitratos en fibras Tipo I
Por otro lado, las fibras tipo I son las que intervienen mayormente en actividades aeróbicas y submáximas de resistencia.
En estas fibras, el impacto del nitrato se centra en la eficiencia bioenergética:
- Reducción del coste de ATP: Mejora el acoplamiento entre la hidrólisis de ATP y la producción de fuerza muscular, necesitando menos energía para mantener la contracción.
- Eficiencia mitocondrial: Reduce la fuga de protones a través de la membrana mitocondrial interna, incrementando el ratio P/O (ATP generado por oxígeno consumido).
- Ahorro de oxígeno: Reduce el consumo total de oxígeno para un trabajo determinado (mejora de la economía de ejercicio) y frena la depleción de fosfocreatina, retrasando la fatiga.
¿Por qué se estudia más los nitratos en las fibras rápidas?
El hecho de que se estudie más el efecto de los nitratos en las fibras rápidas tiene que ver con las condiciones en las que trabajan estas fibras y con el papel del óxido nítrico en la contracción.
Entre los procesos estudiados tenemos el manejo del calcio dentro de la célula muscular, necesario para que esta produzca fuerza.
En un estudio publicado en The Journal of Physiology, Hernández y colaboradores dieron nitrato durante 7 días a ratones.
Vieron cambios en el calcio disponible durante la contracción y una mayor producción de fuerza en músculos de contracción rápida.
No encontraron los mismos cambios de fuerza en los músculos de contracción lenta.
El resultado ayuda a explicar por qué existe interés en los nitratos para esfuerzos explosivos.
Sin embargo, se trata de una investigación en animales, y no permite asegurar que las fibras tipo II de una persona vayan a responder exactamente igual.
Tampoco podemos deducir que los nitratos no tengan utilidad en actividades de resistencia.
El rendimiento depende de varios procesos, y una respuesta diferente entre fibras no marca por sí sola el resultado de una prueba.
En la práctica, no tiene sentido recomendar este suplemento a una persona porque parezca tener mayor proporción de fibras rápidas.
Para valorar su posible utilidad será más adecuado ver el tipo de esfuerzo que va a hacer y los resultados en estudios para esa actividad.
Nitratos y rendimiento en entrenamiento aeróbico
Una parte importante de la investigación sobre nitratos y rendimiento deportivo se ha realizado en ejercicios de resistencia.
Sin embargo, para interpretar sus resultados debemos distinguir entre mejorar la economía del ejercicio, aumentar el tiempo hasta el agotamiento y terminar una prueba más rápido.
- La economía del ejercicio se refiere al coste necesario para mantener una determinada intensidad. Por ejemplo, si un ciclista necesita menos oxígeno para producir la misma potencia, ha mejorado su economía. Esto no significa que haya aumentado su consumo máximo de oxígeno.
- El tiempo hasta el agotamiento, por su parte, indica cuánto puede mantenerse un esfuerzo bajo unas condiciones establecidas.
- Una contrarreloj plantea una tarea diferente consistente en completar una distancia o un trabajo en el menor tiempo posible.
Mejora de la economía de ejercicio y ahorro de oxígeno
Uno de los resultados más destacados en la fisiología del deporte es que la ingesta de nitrato reduce el consumo de oxígeno (VO2) durante el ejercicio submáximo de intensidad moderada entre un 2% y un 5%.
Esto significa que una persona necesita menos oxígeno para mantener una velocidad de carrera o potencia de pedaleo determinada, mejorando su economía de ejercicio.
Esta ganancia en eficiencia contráctil y energética se debe a una mayor eficiencia metabólica mitocondrial al bajar la fuga de protones en la membrana interna, y a un menor coste de ATP por cada unidad de fuerza muscular generada.
Tolerancia al esfuerzo y capacidad de resistencia
Al reducir la tasa de recambio de ATP y retrasar la acumulación de metabolitos asociados a la fatiga y la depleción de fosfocreatina, la suplementación con nitratos prolonga la tolerancia al esfuerzo.
Los estudios han visto que el nitrato aumenta el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de carga constante entre un 12% y un 14%, además de mejorar la distancia total recorrida en esfuerzos prolongados.
En competiciones de contrarreloj a distancia fija (Time Trials), esta mejora de la eficiencia se traduce en una reducción del tiempo de prueba del 1% al 3%, algo que puede llegar a ser muy decisivo en el contexto deportivo.
Efecto de los nitratos según nivel de entrenamiento
El nivel de beneficio depende bastante del nivel del deportista y la pauta utilizada.
El efecto ergogénico es bastante claro en personas físicamente activas y deportistas moderadamente entrenados.
Por el contrario, en deportistas de élite (VO2pico > 60 ml/kg/min), los efectos suelen ser reducidos o insignificantes debido a su alta disponibilidad basal de NO, mayor capilarización y optimización del sistema oxidativo.
Nitratos en entrenamientos de fuerza y alta intensidad
En el entrenamiento con cargas, la utilidad de los nitratos se ha estudiado a través de variables como las repeticiones hechas, la velocidad de ejecución y la potencia.
Conviene distinguirlas, porque una mejora en una de ellas no quiere decir que todas respondan de la misma forma.
Impacto de nitratos en el entrenamiento de fuerza y pesas
En el ámbito del entrenamiento de fuerza, los estudios y algunos meta-análisis recientes muestran efectos específicos:
- Aumento de la resistencia muscular (RTF): El nitrato aumenta significativamente las repeticiones hasta el fallo con una carga determinada, retrasando la fatiga muscular.
- Mejora en la potencia y velocidad media: Se registran mejoras en la potencia media y la velocidad media de levantamiento, con un impacto más pronunciado en ejercicios de tren inferior como la sentadilla en comparación con el tren superior.
- Fuerza máxima e isométrica: Sin embargo, la evidencia indica que el nitrato no produce mejoras significativas en la fuerza máxima isométrica (1RM) o la fuerza contráctil máxima puntual.
Rendimiento en sprints e intervalos de alta intensidad (HIIT)
En deportes de equipo y disciplinas de esfuerzo intermitente, la suplementación con nitrato optimiza la capacidad de aceleración y la tolerancia a la fatiga.
En sprints repetidos y pruebas de máxima exigencia como el test Yo-Yo IR1 o el test anaeróbico de Wingate, los nitratos han podido reducir significativamente el tiempo necesario para alcanzar la potencia pico y elevar la potencia media.
Este beneficio ergogénico se basa en la gran reducción de nitrito a óxido nítrico bajo la acidosis e hipoxia locales que caracterizan a las fibras musculares tipo II.
A nivel celular, la mayor disponibilidad de óxido nítrico mejora el manejo del calcio en el retículo sarcoplásmico, acelera la tasa de desarrollo de fuerza y optimiza la resíntesis de fosfocreatina entre esfuerzos.
Como resultado, una persona puede sostener una mayor velocidad de ejecución, aumentar el trabajo total realizado y ampliar la distancia recorrida en pruebas de carrera intermitente.
Para maximizar estas adaptaciones anaeróbicas, los protocolos crónicos (de 3 a 7 días) con dosis iguales o superiores a 8 mmol diarios se ha visto que son más eficaces que las tomas agudas únicas.
Evidencia en contra de los nitratos para fuerza e intensidad
Por otra parte, tenemos estudios que no observan mejoras.
En un ensayo publicado en 2026, Brennan y colaboradores estudiaron a 18 mujeres entrenadas que tomaron zumo con nitratos o un placebo antes de hacer sentadilla y press de banca.
La suplementación no produjo una mejora general del rendimiento con ese protocolo.
Estos datos tampoco justifican concluir que los nitratos funcionan en hombres y no funcionan en mujeres.
Para establecer esa diferencia harían falta comparaciones y resultados más amplios.
Alimentos y suplementos con nitratos
Zumo de remolacha y fuentes vegetales
La remolacha es uno de los alimentos más conocidos por su contenido en nitratos, pero también podemos encontrarlos en verduras como la rúcula, las espinacas, la lechuga y el apio.
Estos alimentos aportan normalmente más de 250 mg de nitrato por cada 100 g de peso fresco (>4 mmol/100 g).
Sin embargo, depender de vegetales frescos para el rendimiento presenta una limitación: la concentración real de nitrato es muy variable, ya que depende de la calidad del suelo, el uso de fertilizantes, la radiación solar y las condiciones de almacenamiento.
Esto hace que una misma ración no aporte siempre la misma cantidad de nitratos.
Para la alimentación habitual, estas diferencias no obligan a calcular el contenido de cada ensalada.
Sin embargo, cuando se quiere reproducir una dosis concreta antes de entrenar, sí que deberemos saber qué cantidad se está consumiendo exactamente.
Zumo y concentrado de remolacha
El zumo de remolacha concentrado se ha establecido como el suplemento más utilizado en la literatura científica.
Comercializado en pequeñas tomas (shots) de unos 70 mL, aporta una dosis estandarizada de entre 4,2 y 8,4 mmol de nitrato (260–521 mg) por toma.
Además, el zumo tiene polifenoles y antioxidantes naturales que actúan en sinergia, facilitando la conversión de nitrito a óxido nítrico en el estómago con mayor eficacia que las sales sintéticas.
Sales de nitrato inorgánico
Tenemos compuestos sintéticos como las sales de nitrato (nitrato de sodio o nitrato de potasio).
Aunque aumentan los niveles de nitrato y nitrito en sangre, las evidencias sugieren que las fuentes vegetales enteras y el zumo de remolacha tienen un beneficio ergogénico superior gracias al efecto matriz de sus antioxidantes.
Por otra parte, la presencia de remolacha en el nombre no garantiza una determinada cantidad de nitratos.
Para entenderlo, podemos comparar dos etiquetas.
- La primera indica 000 mg de polvo de remolacha y no da más información.
- La segunda indica 400 mg de nitrato por dosis.
Solo la segunda permite relacionar directamente esa ración con las cantidades de nitrato utilizadas en los protocolos deportivos.
No debemos confundir los miligramos del ingrediente completo con los miligramos de la sustancia que queremos medir.
Microbiota oral y enjuagues bucales
La transformación del nitrato en NO necesita obligatoriamente del contacto con la saliva.
Una vez absorbido, cerca del 25% del nitrato plasmático es captado por las glándulas salivales y concentrado en la saliva.
Allí, las bacterias anaerobias de la lengua lo reducen a nitrito.
Por este motivo, el uso de enjuagues bucales antibacterianos o antisépticos destruye la microflora oral, bloqueando por completo esta conversión y anulando los efectos fisiológicos de la suplementación.
Cómo tomar nitratos y cuándo hacer una carga
Para maximizar los beneficios ergogénicos del nitrato dietético, es necesario ajustar tanto la dosis como la pauta temporal de ingesta (timing) según el tipo de deporte y las exigencias del entrenamiento.
Protocolo agudo: Toma previa al entrenamiento
En una toma única antes de entrenar, el factor determinante es la ventana de absorción intestinal y conversión enterosalivar.
La concentración máxima de nitrito en plasma se alcanza entre las 2 y 3 horas posteriores a la ingesta.
Por esta razón, se recomienda tomar el suplemento exactamente entre 2,5 y 3 horas antes de empezar el ejercicio.
La dosis mínima eficaz en una toma aguda está entre 6 y 8,5 mmol de nitrato (370–527 mg), lo que equivale habitualmente a 1 o 2 tomas concentradas (shots) de 70 mL de zumo de remolacha.
Dosis inferiores a 4,2 mmol no suelen generar cambios significativos en la economía de oxígeno ni en la tolerancia al esfuerzo.
Lo habitual es tomarlo entre 2 y 3 horas antes del ejercicio para dar tiempo a la transformación de los nitratos y al aumento de nitritos en sangre.
Protocolo crónico para realizar una carga
Aunque la toma aguda es suficiente para reducir el coste de oxígeno en ejercicios aeróbicos submáximos, la fase de carga (suplementación crónica) resulta significativamente más efectiva en:
- Esfuerzos intermitentes y sprints repetidos: Eleva de forma acumulativa las reservas musculares de nitrato y nitrito, aumentando el trabajo total realizado y la potencia media.
- Pruebas de resistencia y tiempo hasta el agotamiento: Un protocolo prolongado amplía de forma más consistente la tolerancia al esfuerzo y el rendimiento global.
La carga se hace ingiriendo de 6 a 13 mmol de nitrato diarios durante 3 a 7 días previos a la competición.
El día del evento, la última dosis se toma igualmente 2,5 a 3 horas antes de la prueba.
Durante la suplementación es necesario evitar enjuagues bucales antisépticos para no destruir las bacterias orales responsables de reducir el nitrato a nitrito.
Precauciones y valoración de respuesta
Antes de utilizar zumo de remolacha concentrado en una competición, hay que probarlo durante los entrenamientos.
Algunas personas pueden tener molestias digestivas, sobre todo con cantidades elevadas. También puede aparecer una coloración rojiza temporal de la orina o las heces debida a los pigmentos de la remolacha.
Los nitratos pueden reducir la presión arterial. Por ello, si una persona tiene tensión baja, presenta mareos o toma medicación para controlar la presión, lo lo ideal es consultar con un profesional sanitario.
Valoración de respuesta durante el entrenamiento
Para un seguimiento detallado sobre los efectos de los nitratos como suplemento, podemos registrar tres grupos de datos:
- Producto, dosis y tiempo transcurrido hasta la sesión.
- Rendimiento: ritmo, potencia, repeticiones o velocidad, según el ejercicio.
- Sensaciones, tolerancia digestiva y condiciones de descanso.
Debemos intentar repetir tareas comparables.
Si una persona duerme mejor, reduce la carga de entrenamiento y cambia su alimentación al mismo tiempo que empieza a tomar remolacha, no podremos atribuir la mejora solo al suplemento.
Incluso repitiendo sesiones similares, este seguimiento no demuestra causalidad como un ensayo controlado.
Sí puede ayudar a detectar molestias, dificultades de uso o ausencia de una ventaja práctica
Debemos intentar repetir tareas comparables. Si una persona cambia varios hábitos al mismo tiempo que empieza a tomar remolacha, no podremos atribuir la mejora solo al suplemento.
Como hemos visto, la utilidad de los nitratos en el entrenamiento debe valorarse a partir del esfuerzo que hace cada persona y del resultado que se quiere mejorar.
Para un entrenador personal, esto supone tener presente la siguiente idea: mantener una potencia durante más tiempo, completar una serie o mejorar una marca son objetivos diferentes.
El papel del entrenador será relacionar esa información con las sesiones y coordinarse con el profesional de nutrición cuando corresponda.
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