¿Qué alimentos son buenos para la circulación?
Una buena circulación sanguínea es necesaria para el rendimiento físico, un buen estado de salud general, y para la prevención de muchas patologías.
La circulación hace que los tejidos reciban oxígeno y nutrientes a través de la perfusión, un proceso para mantener la energía muscular y la recuperación después del ejercicio.
También está relacionada con la presión arterial, que hace que la sangre fluya con la fuerza necesaria hacia todo el organismo.
Además, la función endotelial, que es el trabajo del endotelio, la capa que recubre los vasos sanguíneos, regula procesos como la vasodilatación, la coagulación y la inflamación.
Entender estos mecanismos es importante para entrenadores personales y entrenadores que trabajan con poblaciones especiales, como personas mayores, con hipertensión, diabetes o problemas cardiovasculares.
En estos casos, adaptar el ejercicio y la alimentación va a ser necesario para mejorar la salud vascular.
En este artículo vamos a ver qué alimentos favorecen una circulación adecuada y cuáles son perjudiciales, la importancia de una buena circulación, y como el ejercicio físico mejora la circulación junto a la alimentación.
¿Quieres saberlo todo sobre Nutrición deportiva?
CURSO DE NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA EL ALTO RENDIMIENTO
Curso Online con diploma de VALIDEZ INTERNACIONAL
¿Qué se entiende por buena circulación de la sangre?
Una buena circulación sanguínea está basada en varios conceptos:
- El flujo sanguíneo, que es la cantidad de sangre que circula por nuestros vasos por unidad de tiempo
- La presión arterial, que es la fuerza con la que la sangre empuja contra las paredes arteriales.
Estos factores controlan una perfusión adecuada de los tejidos, aportando oxígeno y nutrientes para el funcionamiento muscular y metabólico.
También, la capa endotelial que recubre los vasos regula directamente la vasodilatación, cuando los vasos se ensanchan, y la vasoconstricción, cuando se contraen.
La rigidez arterial, o la pérdida de elasticidad de las arterias, hace difícil esta regulación y reduce la capacidad de los vasos de expandirse cuando es necesario, empeorando la salud vascular.
La alimentación influye de forma muy directa en estos procesos.
Por ejemplo, una dieta poco adecuada puede aumentar la inflamación y afectar a los niveles colesterol y triglicéridos, lo que afecta al endotelio y favorece la vasoconstricción.
En cambio, hay nutrientes que favorecen la síntesis de óxido nítrico, un vasodilatador que mejora la función endotelial y la elasticidad vascular.
Hay estudios que han comprobado esto.
Por ejemplo, Shannon et al. (2020) hicieron un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados que demostró que seguir una dieta mediterránea incrementa la dilatación mediada por flujo (FMD, por sus siglas en inglés) en aproximadamente un 1,66 %, lo cual es clínicamente significativo para reducir el riesgo cardiovascular.
Otro estudio hecho por Woodman et al. (2017) demostró que después de 6 meses con dieta mediterránea, los participantes redujeron su presión arterial sistólica y tuvieron una mejora en la FMD de unos 1,3 puntos.
Por lo tanto, cuando hablamos de buena circulación nos referimos a tener un sistema vascular flexible y bien regulado donde los vasos capaces de dilatarse adecuadamente, la presión arterial es equilibrada y hay un endotelio en bues estado.
Alimentos y nutrientes que mejoran la circulación
La dieta mediterránea, rica en aceite de oliva virgen extra, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, pescado azul y frutos secos, es el patrón alimentario con más evidencia sobre beneficios vasculares.
Estudios basados en este patrón han visto mejoras en la función endotelial medida por la dilatación mediada por flujo (FMD).
Tenemos un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró un aumento medio de FMD de un 1,66 %, una magnitud clínicamente relevante para reducir riesgo cardiovascular.
Los nitratos dietéticos, presentes en la remolacha y en verduras de hoja verde (espinacas, rúcula), se convierten en el organismo en nitrito y después en óxido nítrico (NO), el cual es un potente vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.
Se ha visto que la suplementación con zumo de remolacha o sales inorgánicas de nitrato disminuye la presión sistólica y puede mejorar parámetros de rigidez arterial, sobre todo en hipertensos.
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que se encuentran en el salmón, la caballa, las sardinas y en semillas como la chía o el lino, tienen efectos antiinflamatorios y favorecen la función endotelial.
Metaanálisis recientes han visto que la suplementación con omega 3 puede mejorar la FMD y, por tanto, la capacidad vasodilatadora endotelial.
Aunque el efecto absoluto suele ser ligero, es algo clínicamente relevante cuando se suma a otros cambios de estilo de vida.
Los polifenoles y flavanoles, especialmente del cacao, té verde, frutos rojos y uvas, mejoran la señalización endotelial y aumentan la producción de NO.
Un metaanálisis sobre flavanoles del cacao realizado por Sun et al en 2019, vio mejoras significativas en FMD y una relación dosis-respuesta hasta un punto óptimo.
Estos compuestos también reducen la oxidación y la inflamación local en la pared vascular.
Otros nutrientes con evidencia son:
- El ajo (tanto en suplementos o como natural) que se asocia a reducciones de la presión arterial en hipertensos.
- El potasio (plátano, patata, legumbres) que tiene efecto antihipertensivo demostrado en metaanálisis y la OMS lo recomienda como estrategia poblacional
- La fibra soluble (avena, legumbres, frutos secos, semillas) que mejora el perfil lipídico reduciendo LDL, lo que indirectamente protege el endotelio.
Para que no sea útil, tenemos aquí una lista de 10 alimentos que nos ayudarán a mejorar la circulación:
- Remolacha (nitratos)
- Espinacas (nitratos + potasio)
- Salmón (omega-3 EPA/DHA)
- Sardinas (omega-3 y vitamina D)
- Nueces (omega-3 vegetal, arginina)
- Ajo (efecto antihipertensivo)
- Chocolate negro (flavanoles)
- Té verde (polifenoles antioxidantes).
- Avena (fibra soluble)
- Legumbres (fibra, potasio)
Combinar estos alimentos dentro de un patrón mediterráneo y hacer actividad física regular va a tener efectos sinérgicos sobre la circulación, ya que reduce inflamación, mejora lípidos, aumenta NO y disminuye rigidez arterial.
Alimentos y hábitos que afectan a la circulación
¿Qué alimentos son malos para la circulación?
Uno de los principales culpables es el exceso de sal (sodio).
Estudios en humanos han visto que dietas muy saladas reducen la dilatación dependiente del endotelio incluso en personas normales.
Por ejemplo, DuPont et al. vieron que una dieta alta en sodio redujo significativamente la FMD, independientemente de cambios en la presión arterial.
Con esto se pueden activar mecanismos que llevan a la disminución de la biodisponibilidad de óxido nítrico y el aumento de especies reactivas de oxígeno, es decir, oxidantes.
Además, la sensibilidad a la sal que tiene una parte de la población, agrava la disfunción endotelial y ayuda a hipertensión prolongada.
Por lo general, uno de los puntos que se indican para mejorar la salud vascular es limitar el sodio para reducir riesgos.
Otros lípidos también afectan la circulación, como es el caso de las grasas trans y un exceso de grasas saturadas, las cuales favorecen la inflamación, la disfunción endotelial y un perfil lipídico no adecuado.
Tenemos estudios que han visto que las grasas trans se asocian con niveles más elevados de marcadores inflamatorios como IL-6 y moléculas de adhesión (ICAM-1, VCAM-1), indicadores de daño endotelial.
Otro estudio cruzado controlado encontró que una bebida rica en ácidos grasos trans redujo la función endotelial postprandial (medida por FMD) con respecto a una con grasas saturadas, y también tendió a disminuir la sensibilidad a la insulina.
Tomar mucho azúcar añadido y bebidas azucaradas es otro factor poco recomendado.
El azúcar favorece la resistencia a la insulina, inflamación sistémica y disfunción microvascular, afectando a la salud del endotelio y favoreciendo remodelados vasculares.
La sobrecarga glucémica repetida puede llevar a estrés oxidativo, lo que daña las células endoteliales y reduce la producción de NO.
El alcohol en exceso y el tabaco también tienen efectos negativos sobre la circulación.
El consumo elevado de alcohol deteriora la función endotelial, ya que las dosis altas reducen la capacidad de vasodilatación mediada por el endotelio, mientras que el consumo crónico puede provocar tolerancia al NO y favorecer la disfunción vascular.
Por otra parte, fumar daña directamente el endotelio promoviendo estrés oxidativo, disminuyendo la disponibilidad de NO e induce inflamación, lo que favorece la rigidez arterial y la aterosclerosis.
Para terminar, los alimentos ultraprocesados son bastante dañinos para la circulación.
Estos alimentos contienen altos niveles de sal, azúcar, grasas trans o saturadas, aditivos y otros compuestos dañinos.
Revisiones epidemiológicas y metaanálisis muestran que un elevado consumo de ultraprocesados está asociado con un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular.
Para reducir estos riesgos que afectan a la circulación podemos hacer lo siguiente:
- Cambiar snacks ultraprocesados por opciones más sanas, siendo ejemplos los frutos secos, fruta, o los palitos de zanahoria que se venden en muchos supermercados.
- Reducir la sal en la comida y en su lugar usar hierbas y especias en lugar de dicha sal, y evitar los alimentos enlatados o muy procesados.
- Utilizar aceites no hidrogenados, como el de oliva virgen extra, y limitar productos con grasas trans (margarinas, alimentos fritos industrialmente).
- Sustituir refrescos por agua o infusiones sin azúcar.
- Limitar el consumo de alcohol y evitar el tabaco por completo.
Efecto de alimentación y ejercicio para mejorar la circulación
Tener buena circulación no depende solo de la alimentación o del ejercicio de forma aislada, ya que ambos factores actúan de manera sinérgica para mejorar la salud vascular.
- El ejercicio físico regular aumenta el flujo sanguíneo, lo que provoca un mayor estímulo mecánico sobre el endotelio, conocido como shear stress. Este estímulo favorece la producción de óxido nítrico, que hemos visto que es un potente vasodilatador que mantiene la elasticidad arterial y favorece la perfusión de tejidos. Además, la actividad física disminuye la rigidez arterial, reduce la inflamación sistémica y mejora la sensibilidad a la insulina, todos factores que protegen la función endotelial.
- Por su parte, la alimentación adecuada nos da los nutrientes necesarios para potenciar estos efectos. Los nitratos (remolacha, espinacas) son precursores de óxido nítrico, mientras que los ácidos grasos omega-3, los polifenoles y la fibra soluble reducen la inflamación, protegen el endotelio y favorecen la vasodilatación como hemos visto. En conjunto, una dieta rica en estos componentes no solo actúa sobre los mismos mecanismos que el ejercicio, sino que además potencia sus efectos.
Tenemos estudios que respaldan esta combinación.
Klonizakis et al. (2013) demostraron que 8 semanas combinando una dieta mediterránea con ejercicio moderado mejoraron significativamente la vasodilatación dependiente del endotelio en adultos mayores.
Además, una revisión de Man et al. (2020) explica que la dieta y el ejercicio actúan conjuntamente para reducir el estrés oxidativo y favorecer la función endotelial, lo que refuerza la sinergia entre ambos para la salud vascular.
En términos prácticos, la sinergia entre dieta y ejercicio supone que los cambios de estilo de vida son más efectivos cuando se hacen conjuntamente.
Por ejemplo, hacer sesiones de ejercicio aeróbico y de fuerza junto a una dieta adecuada o rica en nitratos y polifenoles maximiza la producción de NO, reduce la inflamación y mejora la rigidez arterial.
Esto es importante para entrenadores personales y profesionales que trabajan con poblaciones especiales, donde la optimización de la circulación puede llevar a mayor rendimiento físico, mejor recuperación y menor riesgo cardiovascular.
Por lo tanto, la combinación de ejercicio y alimentación estratégica no solo mejora la circulación de manera inmediata, sino que también protege la función endotelial a largo plazo.
Hemos visto que para tener una circulación sanguínea adecuada es recomendable una alimentación rica en nitratos, polifenoles, omega‑3 y fibra, combinada con ejercicio regular, lo que protege el endotelio, mejora la vasodilatación y reduce la inflamación, generando un impacto positivo en la presión arterial y la perfusión de los tejidos.
Para todos aquellos que quieran profundizar en estos conocimientos y aprender a aplicarlos profesionalmente, tienen a su disposición el curso de Entrenador Personal y el curso de Nutrición deportiva, para profesionalizarse en este sector.
Referencias
- Davis CR, Hodgson JM, Woodman R, Bryan J, Wilson C, Murphy KJ. A Mediterranean diet lowers blood pressure and improves endothelial function: results from the MedLey randomized intervention trial. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1305-1313. doi: 10.3945/ajcn.116.146803. Epub 2017 Apr 19. PMID: 28424187.
- Shannon OM, Mendes I, Köchl C, Mazidi M, Ashor AW, Rubele S, Minihane AM, Mathers JC, Siervo M. Mediterranean Diet Increases Endothelial Function in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 May 1;150(5):1151-1159. doi: 10.1093/jn/nxaa002. PMID: 32027740.
- Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838. doi: 10.3945/an.117.016717. Erratum in: Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274. doi: 10.1093/advances/nmy004. PMID: 29141968; PMCID: PMC5683004.
- Arabi SM, Bahari H, Chambari M, Bahrami LS, Mohaildeen Gubari MI, Watts GF, Sahebkar A. Omega-3 fatty acids and endothelial function: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Invest. 2024 Feb;54(2):e14109. doi: 10.1111/eci.14109. Epub 2023 Oct 19. PMID: 37859571.
- Sun Y , Zimmermann D , De Castro CA , Actis-Goretta L . Dose-response relationship between cocoa flavanols and human endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6322-6330. doi: 10.1039/c9fo01747j. PMID: 31524216.
- DuPont JJ, Greaney JL, Wenner MM, Lennon-Edwards SL, Sanders PW, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium intake impairs endothelium-dependent dilation in healthy salt-resistant humans. J Hypertens. 2013 Mar;31(3):530-6. doi: 10.1097/HJH.0b013e32835c6ca8. PMID: 23263240; PMCID: PMC4176919.
- Mozaffarian D. Trans fatty acids - effects on systemic inflammation and endothelial function. Atheroscler Suppl. 2006 May;7(2):29-32. doi: 10.1016/j.atherosclerosissup.2006.04.007. Epub 2006 May 18. PMID: 16713393.
- Lane-Cordova AD, Witmer JR, Dubishar K, DuBose LE, Chenard CA, Siefers KJ, Myers JE, Points LJ, Pierce GL. High trans but not saturated fat beverage causes an acute reduction in postprandial vascular endothelial function but not arterial stiffness in humans. Vasc Med. 2016 Oct;21(5):429-436. doi: 10.1177/1358863X16656063. Epub 2016 Aug 23. PMID: 27558396; PMCID: PMC6235444.
- Man AWC, Li H, Xia N. Impact of Lifestyles (Diet and Exercise) on Vascular Health: Oxidative Stress and Endothelial Function. Oxid Med Cell Longev. 2020 Sep 26;2020:1496462. doi: 10.1155/2020/1496462. PMID: 33062134; PMCID: PMC7533760.
- Klonizakis M, Alkhatib A, Middleton G, Smith MF. Mediterranean diet- and exercise-induced improvement in age-dependent vascular activity. Clin Sci (Lond). 2013 May;124(9):579-87. doi: 10.1042/CS20120412. PMID: 23163793.
