Beneficios del ejercicio para controlar la hipertensión arterial

La importancia del ejercicio físico en la hipertensión arterial es un hecho ampliamente documentado en la literatura científica.

Se ha comprobado que el ejercicio ofrece grandes beneficios en casos de hipertensión, y es por ello que, junto con cambios en la dieta, suelen ser las primeras prescripciones que realizan los médicos a las personas que padecen este problema.

Desgraciadamente, la hipertensión arterial, o tener la tensión alta, es uno de los problemas comunes en nuestra sociedad, junto con los niveles de colesterol elevados y la resistencia a la insulina.

Las causas de estos problemas suelen estar asociadas al seguimiento de dietas poco adecuadas, junto a un estilo de vida sedentario y con poca actividad física.

Desde el punto de vista profesional de un entrenador personal, no va a ser raro que deban trabajar con personas hipertensas, y es por ello que deben conocer a la perfección las pautas de entrenamiento para estos casos, y así poder trabajar con seguridad.

Hacer ejercicio para bajar la tensión alta será una excelente opción para estas personas, como vamos a poder comprobar.

En este artículo vamos a hablar sobre los beneficios del ejercicio en la hipertensión arterial, la importancia que tiene, cuál es el mejor ejercicio para la hipertensión, y qué ejercicios están contraindicados en estas personas.

¿Qué es la hipertensión arterial?

La tensión arterial es la medida de la fuerza que se genera contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea sangre a todo nuestro cuerpo.

Hablamos de hipertensión arterial cuando hay una situación de tensión arterial alta.

Es importante detectar si se padece hipertensión, ya que el hecho de tener la tensión elevada de manera prolongada en el tiempo puede derivar en enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, problemas en los ojos y otros problemas graves de salud.

A la hora de medir la tensión arterial vamos a hacerlo a través de 2 números, cuyas unidades son los milímetros de mercurio (mmHg), una de las formas de medir presión.

• El número más grande es el que indica la presión arterial sistólica, y es la presión cuando los ventrículos bombean sangre fuera del corazón.
• El número más pequeño es el que indica la presión arterial diastólica, y es la presión entre latidos, cuando el corazón se está llenando de sangre.

En caso de hipertensión, uno o los dos números van a tener un valor por encima de lo considerado normal.

Uno o ambos números pueden ser demasiado altos.

Se debe apuntar que estas cantidades son para personas que no están tomando medicamentos para la presión arterial, y para quienes no están enfermos.

• Consideramos una tensión arterial normal es cuando es menor a 120/80 mmHg.
• Tensión arterial alta, o hipertensión, será cuando se obtienen valores de 130/80 mmHg o mayores la mayoría de las veces, para uno de los números o para los dos. Por ejemplo, 145/90 mmHg.
• Si el número mayor de la tensión arterial se encuentra entre 120 y 129, y el valor del número menor es más bajo de 80, decimos que la tensión arterial es elevada. Por ejemplo, 127/75 mmHg.

Importancia del ejercicio físico en la hipertensión arterial

La hipertensión arterial es un problema común que afecta a millones de personas en todo el mundo.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se calcula que alrededor de 1000 millones de personas en todo el mundo viven con hipertensión arterial.

Esta cifra se debe, en parte, a estilos de vida sedentarios, dietas poco saludables y factores genéticos.

El ejercicio físico regular aparece como un componente necesario en la gestión de la hipertensión.

Como veremos, hay estudios que han demostrado que la actividad física tiene un impacto positivo en la reducción de la presión arterial.

La práctica constante de ejercicio aeróbico puede ayudar de manera importante a mantener la tensión arterial en valores aceptables.

Uno de los beneficios clave del ejercicio en personas con hipertensión es su capacidad para fortalecer el corazón y mejorar la circulación de la sangre.

A medida que el cuerpo se vuelve más eficiente al transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos, la tensión arterial tiende a normalizarse.

Relación entre ejercicio físico e hipertensión

La relación positiva entre el ejercicio regular y la gestión efectiva de la hipertensión ha sido respaldada numerosos estudios científicos.

La evidencia científica respalda la idea de que el ejercicio actúa como una herramienta efectiva para la gestión de la hipertensión.

La actividad física regular no solo ayuda a reducir la presión arterial, sino que también contribuye a la prevención de otras enfermedades cardiovasculares.

Vamos a ver los resultados de algunos de estos estudios al respecto.

El primero es el artículo titulado Exercise and hypertension, de Pescatello y colaboradores, publicado por la American College of Sports Medicine (ACSM).

Este artículo nos dice las siguientes ideas principales:

Ante una situación de hipertensión, se recomiendan modificaciones en el estilo de vida para la prevención, tratamiento y control de la misma, siendo el ejercicio un componente integral.

Los programas de ejercicio que se componen principalmente actividad aeróbica, previenen el desarrollo de la hipertensión, y reducen la presión arterial en adultos con valores normales, y también en aquellos con hipertensión.

Los efectos son más pronunciados en personas que ya tienen hipertensión, con una disminución de aproximadamente 5-7 mmHg después de una sesión de ejercicio aislada, o después de un plan de entrenamiento.

La tensión arterial se reduce hasta en las 22 horas tras una sesión de ejercicio aeróbico, con las mayores disminuciones entre aquellos con la tensión arterial inicial más alta.

Según la evidencia actual, se recomienda realizar ejercicio en la mayoría, o preferiblemente todos los días de la semana, a una intensidad moderada, con un tiempo de al menos 30 minutos de actividad física continua o acumulada por día.

Se recomienda que el ejercicio sea principalmente aeróbico, complementado con sesiones de trabajo de fuerza.

El artículo es claro al expresar las ideas acerca de la relación entre hipertensión arterial y ejercicio.

Pasamos ahora a ver otro estudio realizado por Martin y colaboradores en 1990, llamado Controlled Trial of Aerobic Exercise in Hypertension.

Estas son las ideas principales:

Se trata de un estudio que busca determinar la eficacia antihipertensiva del entrenamiento

Se comparó un régimen de ejercicio aeróbico con un régimen de ejercicio placebo.

27 hombres con una presión arterial diastólica (PAD) no tratada de 90-104 mmHg fueron asignados al azar a los dos regímenes de ejercicio.

10 pacientes completaron el régimen aeróbico, y 9 pacientes completaron el régimen de control, 7 de los cuales posteriormente ingresaron y completaron el régimen aeróbico.

El régimen aeróbico consistió en caminar, correr, montar en bicicleta estática o cualquier combinación de estas actividades durante 30 minutos, 4 veces a la semana, al 65-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

El régimen de control consistió en ejercicios de calistenia controlados y estiramientos durante la misma duración y frecuencia, pero manteniendo menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

La presión diastólica disminuyó unos 10 mmHg en el grupo de ejercicio aeróbico, pero aumentó 1 mmHg en el grupo de ejercicio placebo.

La presión arterial sistólica disminuyó 6,5 mmHg en el grupo aeróbico, y aumentó 1 mmHg en el grupo de control.

Este ensayo proporciona evidencia del efecto independiente de la reducción de la presión arterial mediante el ejercicio aeróbico en hombres levemente hipertensos no medicados.

Nuevamente encontramos resultados a favor acerca de los beneficios del ejercicio en la hipertensión arterial.

Ejercicio adecuado para controlar la hipertensión

La prescripción de ejercicio en personar con hipertensión arterial va a ser una de las primeras medidas que recomiende un médico.

Será habitual que estas personas recurran a un entrenador personal, o al propio monitor del gimnasio para pedir asesoramiento.

El diseño de un programa adecuado de ejercicio específico para personas con hipertensión es esencial para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, y este debe ser llevado a cabo de forma segura.

Se ha demostrado que van a ser beneficiosos diferentes tipos de ejercicio, sirviendo tanto para la prevención como para el control de este problema.

Veamos las pautas para cada uno de estos tipos de ejercicio.

Ejercicio aeróbico para la hipertensión

Respecto al ejercicio aeróbico para controlar la hipertensión, se considera una frecuencia adecuada reducirla entre las 3 y 5 sesiones de entrenamiento a la semana.

Como hemos dicho anteriormente, no existe ningún problema a la hora de realizar una actividad física los 7 días de la semana, siempre y cuando se tenga en cuenta la carga de trabajo establecida.

La intensidad del ejercicio aeróbico para la hipertensión debe ser moderada, ya que algunos estudios han concluido que las reducciones en la hipertensión arterial son mayores cuando no se sobrepasa el 70% del VO2máx en personas con este problema.

Esto se corresponde con una percepción del esfuerzo de 12-13 en la escala de Borg (6 a 20), o a una frecuencia cardíaca de alrededor del 65-80% de la máxima.

Las sesiones de ejercicio aeróbico para la hipertensión deben durar, por lo menos, 30 minutos, llegando hasta los 60.

Lo más recomendables son ejercicios de tipo dinámico, como correr, nadar, bicicleta estática... ya que se emplea una gran cantidad de grupos musculares.

Ejercicio de fuerza para la hipertensión

En personas con hipertensión arterial, los trabajos de fuerza se realizan a modo de complemento del entrenamiento.

Una forma habitual de trabajar con estas personas en sala es crear rutinas en circuito, en las cuales predomine el uso de máquinas guiadas para reducir riesgos.

Se empezará por trabajar los grandes grupos musculares, y se acabará por el trabajo de los músculos más pequeños.

Algo muy importante en el ejercicio de fuerza para la hipertensión arterial, es que se deberá evitar contener el aire en los esfuerzos.

Se puede realizar un circuito de entre 8 y 10 ejercicios, de forma que se alterne el trabajo de los miembros superiores con el de los inferiores y el tronco, trabajando a elevadas repeticiones (15 aprox)

En personas con hipertensión arterial que cuenten con experiencia previa en entrenamientos de fuerza, se pueden incluir ejercicios con peso libre o más avanzados.

Siempre se deberá evitar generar excesiva tensión en los agarres para no favorecer el aumento de tensión arterial.

En cuanto a la intensidad del ejercicio de fuerza para la hipertensión arterial, las cargas a mover no deberán superar el 60% del 1RM.

En una escala de Borg, se deberá trabajar en un 11-14 (de 6-20).

La frecuencia será de entre 2 y 3 entrenamientos semanales en días no consecutivos.

Precauciones al hacer ejercicio en personas con hipertensión

Las personas con tensión alta deben tener en cuenta una serie de precauciones a la hora de hacer ejercicio.

Las principales son las siguientes:

• No se debe iniciar una sesión de ejercicio con personas hipertensas si la tensión en reposo es superior a 200 mmHg en el caso de la sitólica, y 110 mmHg en el caso de la diastólica.
• Cuando hace mucho calor o excesiva humedad se debe tener mucha la precaución, ya que la mayoría de medicamentos para la hipertensión alteran el mecanismo termorregulador del organismo.
• Parones bruscos al cavar el ejercicio pueden dar lugar a hipotensión postejercicio.
• Se debe evitar siempre contener la respiración durante los esfuerzos.
• Las personas que tengan de manera habitual una tensión mayor a 160/100 mmHg no deben empezar a realizar ejercicio sin antes tomar un tratamiento prescrito por un médico.
• Los ejercicios de alta intensidad sin una progresión adecuada también deben evitarse, ya que pueden llevar a un aumento excesivo de la tensión.
• Se deben evitar ejercicios en los que la persona se deba poner con la cabeza por debajo de la cintura o en posiciones invertidas, como por ejemplo un press de banca declinado o hacer el pino.

Beneficios del ejercicio para la hipertensión arterial

Los beneficios del ejercicio en la hipertensión arterial está bien documentados, como hemos podido ver al hablar de los estudios citados anteriormente.

Podemos llamar a estos beneficios como los efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial, ya que el ejercicio va a suponer una terapia para las personas con este problema.

Uno de los principales beneficios del ejercicio en la reducción de la tensión arterial es su capacidad para fortalecer el corazón.

Durante la actividad física regular, el corazón trabaja de manera más intensa, lo que conduce a un aumento en la capacidad de bombeo de sangre.

Este fortalecimiento cardiovascular se traduce en una menor resistencia para la circulación de la sangre, reduciendo así la presión sobre las paredes de las arterias.

El ejercicio físico ayuda a la pérdida de peso.

El exceso de peso es un factor de riesgo significativo para la hipertensión, y la actividad física regular ayuda a quemar calorías, mejorar el metabolismo y controlar el peso corporal.

La pérdida de peso, a su vez, reduce la presión sobre el sistema cardiovascular, lo que puede derivar en una reducción de la tensión arterial.

A nivel de sistema nervioso, la actividad física regular ayuda a reducir los niveles de hormonas como cortisol y las catecolaminas, que están asociadas al estrés y al aumento de la tensión arterial.

Por otra parte, el ejercicio estimula la liberación de endorfinas, lo que contribuye a una sensación general de bienestar y ayuda a reducir el estrés, un factor que puede influir en la hipertensión.

¿Se puede hacer ejercicio con hipertensión arterial?

Sí, se puede hacer ejercicio con hipertensión. Es más, no es que se pueda, es que se debe hacer ejercicio, siempre y cuando no exista ninguna otra contraindicación.

La actividad física regular es necesaria para el control de la hipertensión.

El ejercicio ayuda a fortalecer el corazón, mejorar la circulación y a la pérdida de peso, todos factores para reducir la tensión arterial.

Las personas hipertensas deberán contar con el visto bueno de un médico, y preferiblemente recurrir a los consejos de un entrenador personal, ya que la intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a las necesidades individuales y al nivel de condición física de cada persona.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la hipertensión?

El mejor ejercicio para la hipertensión es aquel que combina el trabajo aeróbico cardiovascular con sesiones puntuales de trabajo de fuerza.

Actividades aeróbicas de intensidad moderada, como andar, nadar o montar en bicicleta, son las mejores opciones.

Estos ejercicios mejoran la salud del corazón, fortalecen los vasos sanguíneos y contribuyen a la reducción de la presión arterial.

El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, lo que puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y controlar la presión arterial.

Con esta información ya tenemos un poco más claros los efectos del ejercicio físico en personas con hipertensión.

Conocer los efectos y pautas del entrenamiento en personas con problemas y patologías es fundamental para cualquier profesional del entrenamiento, de forma que pueda entrenar con seguridad.