Entrenamiento de dominadas para oposiciones. ¿Cómo mejorar?

Las pruebas de dominadas para oposiciones, como policía nacional, son algo que, para mucha gente, supone un verdadero dolor de cabeza.

Y esto se debe a que hay gente que, aunque sea deportista, nunca ha realizado este ejercicio, y es incapaz de alcanzar el número mínimo necesario para obtener el aprobado.

Actualmente, las oposiciones a cuerpos y fuerzas de seguridad del estado español son una opción muy recurrida a la hora de buscar un empleo estable, y ello hace que muchas personas recurran a entrenadores personales para mejorar su condición física de cara a estas pruebas.

Sin embargo, un entrenador personal debe estar formado convenientemente en el entrenamiento de opositores, conociendo al detalle las pruebas físicas de cada oposición, y los métodos de preparación para cada una de ellas en función del nivel del cliente.

La prueba de dominadas en oposiciones va a ser algo en lo que habrá que centrarse y trabajar durante mucho tiempo.

En este artículo vamos a ver en qué consisten las pruebas de dominadas para policía y bombero, los baremos que se manejan para el aprobado y el sobresaliente, y algunas pautas y consejos de entrenamiento en función del nivel de una persona que ha de enfrentarse a esta prueba.

Baremos de dominadas en oposiciones

La prueba de dominadas es una de las más exigentes en las oposiciones a policía nacional en España.

Esta prueba sirve para medir la fuerza y resistencia del tren superior, necesaria para el desempeño efectivo en las dos profesiones.

Antes de nada, vamos a ver qué se entiende por dominada, y lo que se considera válido a nivel de ejecución según el BOE Disposición 19025, del núm. 277 de 2022, para el caso de los hombres:

• Cada dominada debe partir de la posición inicial, con los brazos completamente extendidos.
• El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio.
• No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
• La cabeza permanecerá en posición anatómica, es decir, mirando al frente.
• La barbilla debe superar claramente la barra, quedando ésta a la altura del tercio inferior del cuello.
• Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento.
• El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición.
• No se permite realizar la prueba descalzo ni el uso de guantes, objetos o sustancias que faciliten el agarre.
• Se dispone de un intento para superar la prueba.

Esto quiere decir que es posible que pensemos que somos capaces de hacer 13 dominadas, cuando en realidad, atendiendo a estas directrices, solo podemos hacer 7 de la manera que se va a considerar correcta, y, por lo tanto, nos van a dar por válidas.

Por otra parte, las mujeres, en lugar de esta prueba, deben realizar una prueba de suspensión, manteniendo una posición de flexión de brazos en agarre supino, con la barbilla por encima de la barra, el mayor tiempo posible.

Prueba de dominadas en policía nacional

La prueba de dominadas para policía nacional en España es la segunda prueba física a realizar en estas oposiciones.

• Para conseguir un aprobado (5 puntos), se necesita hacer 10
• Para conseguir un 10, se requiere hacer 17 dominadas o más.

Por supuesto, las dominadas deben ser completas, tal y como se ha expuesto antes, con los brazos totalmente extendidos al inicio y la barbilla superando la barra en cada repetición, sin balanceo corporal.

Cualquier forma incorrecta, como balanceo del cuerpo, o extensiones de brazos incompletas, dará lugar a la finalización de la prueba, o a que cada dominada incorrecta no sea contada como válida.

Prueba de dominadas en bomberos

En las oposiciones a bombero, la prueba de dominadas va a tener que realizarse, o no, en función de la comunidad autónoma en la que hagamos las oposiciones.

Es por ello que los baremos van a ser específicos de cada oposición, pero podemos tomar como referencia las 10 dominadas de las oposiciones a policía nacional en nuestros entrenamientos.

Como en aquel caso, las directrices son las mismas a la hora de ejecutarlas y que sean consideradas válidas.

Valoración inicial para la prueba de dominadas

Antes de empezar un plan de entrenamiento para mejorar en la prueba de dominadas, es necesario que sepamos de dónde partimos, y hacer una autoevaluación para determinar el nivel de condición física actual.

Este paso permitirá marcar una línea base para medir el progreso y ajustar el entrenamiento según sea necesario.

Lógicamente, esta evaluación va a consistir en hacer el máximo número de dominadas, de forma correcta.

• Calentamiento
  Empezamos con un calentamiento adecuado de al menos 10 minutos. Haremos movimientos articulares de hombro, codo y muñecas, y podemos hacer series de calentamiento y aproximación en una polea.
• Ejecución de dominadas
  Una vez hemos calentado, nos colocamos debajo de la barra y la cogemos a la anchura de los hombros o un poco más abierto, con agarre prono. Con los brazos completamente extendidos, hacemos las dominadas de forma que la barbilla supere la barra, y bajamos de manera controlada hasta extender completamente los brazos.

Hacemos tantas dominadas como podamos con la técnica correcta, y paramos cuando ya no podamos completar una repetición sin perder la técnica.

Conocer el punto de partida permite comparar el rendimiento a lo largo del tiempo.

Esto sirve como elemento motivador y ayuda a ver mejoras.

Para un entrenador personal, una evaluación inicial le ayuda a diseñar un plan de entrenamiento adecuado al nivel actual del cliente para la prueba de dominadas.

Con ello se evita el riesgo de lesiones por trabajo incorrecto, y podemos enfocarnos en áreas específicas que necesitan mejora.

Niveles iniciales de opositores en prueba de dominadas

Una vez realizada la evaluación inicial para la prueba de dominadas a oposiciones, nos encontraremos con varios perfiles.

• Grupo 1: Persona que no puede hacer dominadas.
• Grupo 2: Persona que hace de 1 a 4 dominadas
• Grupo 3: Persona que hace de 5 a 9 dominadas.
• Grupo 4: Persona que hace 10 dominadas o más.

Entrenamiento para principiantes (0 dominadas)

Empezamos hablando de un grupo muy común que suele recurrir a los preparadores físicos para oposiciones, y que son las personas que no pueden hacer ninguna dominada.

Aquí se debe mencionar el tema del estado físico y de la composición corporal.

Si se trata de personas con sobrepeso, obesidad o IMC elevado, va a suponer un problema para mejorar en este ejercicio.

Por lo tanto, a la par que se realiza el entrenamiento físico, se deberán establecer pautas nutricionales para intentar reducir el porcentaje graso o el IMC hasta valores dentro de lo normal.

¿Cuál va a ser la pauta de entrenamiento físico prioritaria en estas personas? El trabajo en polea con el ejercicio de jalón al pecho, de forma que vayan ganando fuerza hasta mover, aproximadamente, su peso corporal.

Otros ejercicios y pautas de entrenamiento para personas que no pueden hacer ninguna dominada son las siguientes:

• Dominadas en fase excéntrica con un movimiento lento. Es decir, empezar el ejercicio en el punto final de la dominada (barbilla por encima de la barra, con la ayuda de un cajón), y poco a poco ir haciendo fase excéntrica o negativa resistiendo nuestro peso.
• Trabajo del sticking point, o punto de mayor dificultad dentro del rango de movimiento. En este caso, haremos un trabajo isométrico en este punto, para ganar fuerza y poder superarlo con facilidad. Normalmente suele ser el punto donde nuestra barbilla está a punto de llegar a la barra, o en el tramo inicial.
• Trabajos de remos horizontales en polea.
• Trabajos de jalones en polea con agarre prono, o trabajos en máquinas de dominadas asistidas.

Una sesión tipo para este grupo, de 2 a 3 veces por semana y con al menos 48 horas entre una y otra:

• Jalón al pecho con agarre prono: 3 x 8-12. Sube el peso semana a semana hasta acercarte a tu peso corporal.
• Dominadas negativas: 3 x 3, bajando en 3 a 6 segundos.
• Isométrico en el sticking point: 3 series de 10 a 20 segundos.
• Remo en polea: 3 x 8-12.
• Dominadas asistidas, con banda elástica o en máquina: 3 x 5-8.

Entrenamiento para personas del grupo 2 (1 a 4 dominadas)

En personas que hacen, al menos, 1 dominada, no se debe intentar acumular repeticiones como único entrenamiento, ya que esto generará mucha fatiga y se llegará a un punto de estancamiento.

En este punto del entrenamiento para dominadas se debe hacer énfasis en diferentes aspectos que mejoran la fuerza de este ejercicio, como el trabajo de la cadena posterior con ejercicios de tirón, y trabajo isométrico en el sticking point.

Cuando pasamos a poder hacer 2 dominadas, podemos emplear las series cluster haciendo descanso entre repeticiones de 20-30 segundos, hasta hacer 3 o 4 y así acumular trabajo efectivo.

Por supuesto, también deberemos atender a la composición corporal, y reducir el IMC o porcentaje graso hasta un valor adecuado.

Como trabajos específicos para este grupo de personas de cara a la prueba de dominadas en oposiciones tenemos lo siguiente:

• Seguimos con los trabajos excéntricos, pero con cuidado de no realizar un volumen excesivo que lleve al sobreentrenamiento. No olvidemos que el esfuerzo excéntrico genera más daño muscular que el concéntrico.
• Seguir con trabajos de remos
• Trabajos de jalón en polea, pero con menor volumen en favor de otros ejercicios.
• Se sigue trabajando el esfuerzo isométrico en el sticking point de la persona.
• Se realizan trabajos de series cluster como hemos comentado antes.

Vamos a ver un ejemplo de progresión de 8 semanas, para una persona de este grupo, según Michael Boyle en 2016:

• Semana 1: 4 x 1 (4 series de 1 repetición)
• Semana 2: 1 x 2 y 3 x 1
• Semana 3: 2 x 2 y 2 x 1
• Semana 4: 3 x 2 y 1 x 1
• Semana 5: 4 x 2
• Semana 6: 1 x 3 y 3 x 2
• Semana 7: 2 x 3 y 2 x 2
• Semana 8: 3 x 3 y 1 x 2

Estas dominadas se hacen de 2 a 3 veces por semana y, en cada sesión, se añade:

• Dominadas negativas: 2 x 3, con poco volumen.
• Isométrico en el sticking point: 3 series de 10 a 20 segundos.
• Remo en polea: 3 x 8-12.
• Jalón al pecho: 2 x 8-12.

Entrenamiento para personas del grupo 3 (5 a 9 dominadas)

Estamos ahora ante personas que se encuentran muy cerca del aprobado para la prueba de dominadas en oposiciones, y que además cuentan con un buen nivel de forma física.

Aquí, como característica y novedad en el entrenamiento, deberemos empezar a trabajar las dominadas con lastre.

En este caso, podemos emplear las series cluster en dominadas lastradas, para poder realizar un mayor volumen de trabajo efectivo.

Como en los casos anteriores se trabajará también:

• Trabajo de tipo isométrico en el sticking point, pero en este caso también con lastre.
• Dominadas sin lastre.

Una sesión tipo para este grupo, de 2 a 3 veces por semana:

• Dominadas con lastre en series cluster: 4 series de 3 repeticiones sueltas, con 20 a 30 segundos entre una y otra. Para empezar, de 3 a 5 kg de lastre.
• Isométrico en el sticking point con lastre: 3 series de 10 a 15 segundos.
• Dominadas sin lastre: 2 series de las máximas que puedas hacer, menos 1 o 2.
• Remo en polea: 3 x 8-12.

Entrenamiento para personas del grupo 4 (10 o más dominadas)

Por último, este grupo de personas puede considerarse de nivel avanzado.

Aquí se busca seguir progresando en el entrenamiento de dominadas estrictas con mayor RM, tanto con lastre como en número de dominadas máximas.

Para ello, nos centraremos en el siguiente tipo de trabajo:

• Realizaremos dominadas, tanto lastradas como sin lastre, siguiendo un patrón cluster.
• Seguiremos una periodización ondulante diaria, de forma que volumen e intensidad varían cada día. Por ejemplo, el lunes se realizan 2 series de 12 a 15 repeticiones máximas con peso corporal. El miércoles 6 series de 1 a 3 RM con lastre. El viernes 3 series de 4 a 6 RM con lastre, y el lunes siguiente 4 series de 8 a 10 RM con lastre.

Bandas elásticas para dominadas asistidas

Las bandas elásticas son un elemento que nos puede servir para aquellas personas del grupo 1, ya que reducen el peso que se debe levantar.

Esto les ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas sin asistencia, y puede formar parte del entrenamiento indicado para estas personas.

Progresión en dominadas negativas

Las dominadas negativas, donde solo realizamos la fase excéntrica del movimiento, es decir, la bajada, nos permiten trabajar los mismos músculos necesarios para la subida.

Podemos usar una silla, cajón o un banco para llegar a la posición superior de la dominada (con la barbilla por encima de la barra), para luego bajar lentamente en un tiempo de 3 a 6 segundos.

Añadido a esto, podemos pararnos en nuestro sticking point y realizar unos segundos de trabajo isométrico, lo que aumenta la intensidad del ejercicio.

Este trabajo, como ya hemos dicho, es esencial en opositores principiantes en el entrenamiento de dominadas.

Dominadas con lastre para mejorar en la prueba

Otro de los elementos que hemos visto para el entrenamiento de dominadas para pruebas de oposiciones, es el lastre.

Deberemos incorporarlo en personas con cierto nivel, empleando un cinturón de lastre o una mochila con peso para aumentar la resistencia.

Empezaremos con pesos ligeros, de entre 3 y 5 kilos.

A medida que la persona sea más fuerte, aumentaremos gradualmente el peso, manteniendo la técnica correcta y controlada en cada repetición.

Esto no solo aumenta la fuerza del tren superior, sino que también prepara al cuerpo para rendir mejor en las pruebas de dominadas de las oposiciones.

Consejos para entrenamiento de dominadas en oposiciones

Para obtener los mayores beneficios del entrenamiento de dominadas, es necesario prestar atención a varios aspectos que complementan la rutina de ejercicios.

Descanso y recuperación

El descanso y la recuperación son componentes importantes del entrenamiento.

Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse después de un ejercicio intenso.

Se necesitan días de descanso entre las sesiones de dominadas para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Al menos 48 horas es lo adecuado.

Por otra parte, dormir lo suficiente (7-9 horas por la noche) también es importante para la recuperación muscular y el rendimiento físico general.

Nutrición adecuada

La nutrición tiene un papel fundamental en la mejora de la fuerza y en la composición corporal.

Llevar una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables nos da la energía y nutrientes necesarios para el crecimiento y la reparación muscular.

En personas con sobrepeso, es importante enfocarse en una dieta que facilite la pérdida de grasa mientras mantiene o aumenta la masa muscular.

Prevención de lesiones

Prevenir lesiones es algo obligatorio para mantener la continuidad en el entrenamiento. Un calentamiento adecuado prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio, aumentando la circulación sanguínea y la temperatura corporal.

Se necesitan 10 minutos de rotaciones articulares y series de aproximación antes de empezar con el entrenamiento de dominadas.

Después del entrenamiento, realizar estiramientos estáticos enfocados en los músculos trabajados, como los dorsales, bíceps y hombros, mejorará la flexibilidad y reducirá la rigidez muscular.

Con esto ya tenemos una pequeña guía sobre cómo preparar la prueba de dominadas para oposiciones.

Si eres entrenador personal y quieres especializarte en el entrenamiento de opositores, no lo dudes más y fórmate en un nicho de mercado con mucho potencial.