Que el deporte puede cambiar el estado de ánimo, es un hecho que muchos conocemos.
Y es que el deporte no solo trabaja el cuerpo, sino que también tiene un impacto directo en la mente.
Tenemos bastantes estudios que han demostrado que hacer ejercicio de manera regular está bastante relacionado con una mejora de la salud mental y del estado de ánimo.
El ejercicio hace el papel de regulador natural del bienestar emocional, ayudando a reducir el estrés acumulado, a controlar la ansiedad y a aliviar los síntomas de depresión.
A nivel fisiológico, la actividad física favorece la liberación de neurotransmisores como las endorfinas, la serotonina o la dopamina, que se conocen como las “hormonas de la felicidad”, que nos crean sensaciones de calma, satisfacción y motivación.
En el día a día, el deporte puede ser en una herramienta para mejorar el equilibrio emocional, mejorar la autoestima y tener más energía mental.
En este tema, los entrenadores personales tienen bastante importancia, ya que pueden acompañar, motivar y adaptar el ejercicio a las necesidades de cada persona, ayudando de forma directa a mejorar su calidad de vida.
En este artículo vamos a ver los beneficios del deporte sobre el estado de ánimo para aprovechar su potencial, cómo ayuda el deporte frente al estrés, la ansiedad y la depresión, y la conveniencia de integrar la actividad física como un hábito saludable y sostenible.
¿Qué es el estado ánimo?
El estado de ánimo es una disposición emocional relativamente estable que influye en cómo interpretamos la realidad, cómo nos afecta lo que nos sucede y cómo reaccionamos en distintas situaciones.
El estado de ánimo no suele aparecer de repente, como pasa con las emociones, ni desaparece en poco tiempo, sino que se mantiene durante horas, días o incluso más tiempo, marcando nuestro bienestar general y nuestra forma de actuar.
Hay que diferenciar el estado de ánimo de las emociones momentáneas.
- Las emociones, como la alegría, la tristeza, el enfado o el miedo, son respuestas intensas y breves ante un estímulo que puede ser una noticia, una conversación o una experiencia determinada.
- El estado de ánimo funciona de manera más prolongada. Por ejemplo, una persona puede tener un momento de enfado, pero mantener en general un estado de ánimo positivo, o sentir tristeza puntual sin que esto le lleve a un malestar emocional constante.
Un estado emocional adecuado hará que tengamos mejor concentración, tomemos mejores decisiones y las relaciones sociales sean mejores.
Además, mejora la motivación y la capacidad para gestionar el estrés diario.
Por el contrario, un estado de ánimo bajo y prolongado puede favorecer la aparición de ansiedad, depresión, problemas de sueño y fatiga mental.
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Relación entre deporte y estado de ánimo
La relación entre el deporte y el estado de ánimo tiene la base en lo siguiente:
El ejercicio físico altera de forma positiva la química y la estructura del cerebro, generando efectos directos sobre el bienestar emocional.
Uno de los mecanismos responsables de esto es la liberación de neurotransmisores y moléculas que influyen en el humor y la motivación, como las endorfinas, la serotonina, la dopamina y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Cuando hacemos deporte, sobre todo cuando es de intensidad moderada o alta, el cerebro libera endorfinas, que son lo que se conoce como hormonas de la felicidad, que funcionan como analgésicos naturales y nos crean sensaciones de bienestar y euforia después del entrenamiento.
El ejercicio también mejora la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores vinculados a la regulación emocional.
La serotonina ayuda a calmar y estabilizar el estado de ánimo, mientras que la dopamina se asocia a la motivación, el placer y sensación de logro.
Antes hemos hablado del BDNF, que es una proteína que favorece la supervivencia y el crecimiento de las neuronas, y que mejora la plasticidad cerebral.
Hay estudios, como el de Anderson et al., que han comprobado que la actividad física mejora los niveles de BDNF, que además de ayudar a mejorar funciones cognitivas como la memoria y la atención, también se asocia con una menor incidencia de trastornos del estado de ánimo y de ansiedad.
La respuesta neurobiológica al ejercicio es como un proceso de aprendizaje adaptativo que se produce de la siguiente forma:
Cuando el cuerpo hace actividad física, el cerebro traduce esta señal física en respuestas químicas y estructurales que favorecen la regulación emocional.
Con el tiempo, esta adaptación reduce la sensibilidad al estrés, mejora la resistencia a estímulos negativos y ayuda a mantener un mejor estado emocional.
Una parte importante de este proceso es cómo el ejercicio modula la respuesta del cuerpo al estrés físico y al emocional.
Cuando hacemos deporte, el sistema nervioso simpático se activa, aumentando la frecuencia cardíaca y generando adrenalina que prepara al cuerpo para el esfuerzo físico.
Sin embargo, esta activación temporal va seguida de una fase de recuperación donde hay más actividad del sistema nervioso parasimpático, reduciendo la tensión, la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés.
Estos cambios fisiológicos entrenan al organismo para tratar mejor el estrés, lo que también se traduce en una menor reactividad ante situaciones estresantes del día a día.
Se ha visto que el ejercicio puede ser tan eficaz como algunas intervenciones psicológicas o antidepresivos en casos de depresión leve a moderada cuando se hace de forma regular y con la intensidad adecuada.
Esto hace del deporte una herramienta válida no solo para mejorar la salud física, sino también para llegar a un estado de ánimo positivo.
Beneficios del deporte en el estado de ánimo y emocional
Vamos a ver cuáles son los principales beneficios de hacer deporte para mejorar el estado de ánimo.
Ayuda a reducir del estrés
El ejercicio físico regular es un buen regulador del estrés.
A nivel fisiológico, la actividad física moderada reduce la generación de cortisol y favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, que busca la relajación después del esfuerzo.
Hay estudios que han demostrado que movimientos repetitivos como andar, correr o nadar durante al menos 30 minutos, 3 a 5 veces por semana, se relacionan con niveles más bajos de estrés percibido y mejores respuestas adaptativas al estrés crónico.
Las actividades aeróbicas de intensidad moderada (como caminatas rápidas o bici) durante unos 30-45 minutos cada día o casi todos los días, pueden ayudar a estabilizar el estrés.
Reduce la ansiedad
La ansiedad suele disminuir cuando se hace ejercicio de manera regular, y los estudios citados antes así lo muestran.
Este estudio en estudiantes universitarios encontró que tanto la intensidad como la frecuencia del ejercicio se asocian con niveles más bajos de ansiedad, y que la actividad física ayuda a regular la respuesta emocional con factores estresantes.
Esto se produce porque entrenar obliga al cuerpo a gestionar tensión física de manera controlada, lo que con el tiempo refuerza la tolerancia al estrés y reduce la hipersensibilidad a estímulos estresantes.
Mejora los síntomas de depresión
Tenemos un meta-análisis de ensayos clínicos aleatorizados que encontró que el entrenamiento físico reduce significativamente los síntomas depresivos y aumenta los niveles de BDNF.
Otro estudio específico muestra que añadir ejercicio a tratamientos convencionales para la depresión mejora los resultados clínicos, la calidad del sueño y la función cognitiva.
Mejora de la autoestima y confianza
Además de cambios bioquímicos, el ejercicio nos da experiencias de superación que fortalecen la autoestima.
Estudios de actividad física en jóvenes han visto mejoras no solo en síntomas depresivos, sino también en autoestima y autopercepción, destacando que los beneficios psicológicos no solo son fisiológicos sino también cognitivos y sociales.
Mejora el sueño y descanso
La calidad del sueño está ligada al estado de ánimo.
Hay estudios que dicen que el deporte regular puede mejorar la conciliación del sueño al bajar la ansiedad y regular el eje del estrés (HPA), lo cual favorece una recuperación nocturna más completa.
Dormir mejor no solo mejora la energía por el día, sino también la regulación emocional y la capacidad de hacer tareas mentales.
Mejora de memoria y funciones cognitivas
La evidencia científica también muestra que el ejercicio mejora la memoria, la atención y otras funciones cognitivas.
Un estudio con ejercicio aeróbico vio mejoras tanto en la función cognitiva general como en marcadores como BDNF, que facilita la neuroplasticidad y la formación de nuevas conexiones neuronales.
Otro meta-análisis en animales muestra que el entrenamiento físico puede revertir déficits cognitivos inducidos por falta de sueño y otros estresores.
Efecto de cada tipo de ejercicio en estado de ánimo
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es uno de los tipos de actividad física con más estudios sobre su efecto en el estado de ánimo.
Andar rápido, correr, la bicicleta o nadar generan un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que estimula la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina.
Estas hormonas están relacionadas con sensaciones de bienestar, reducción del estrés y mejora del humor.
Además, el ejercicio aeróbico mejora la oxigenación del cerebro y la regulación del sistema nervioso, siendo una opción interesante para personas que buscan regular ansiedad, estrés o síntomas leves de depresión.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, ya sea en gimnasio, con pesas o calistenia, también tiene un impacto positivo sobre el estado de ánimo.
Aunque está asociado más a beneficios físicos, se ha visto que la fuerza mejora la autoestima, la confianza y la percepción de autoeficacia.
Mejorar cargas o repeticiones nos da una sensación de logro que refuerza el bienestar psicológico.
Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a la regulación hormonal y a la reducción de síntomas depresivos, sobre todo cuando se hace de forma constante y adaptada al nivel de la persona.
Deportes de equipo y sociales
Los deportes de equipo y las actividades sociales, como el fútbol, el baloncesto o el pádel, nos dan un componente emocional como es la conexión social.
Hacer la actividad con otras personas fortalece el sentimiento de pertenencia y reduce la sensación de aislamiento, un factor importante en el estado de ánimo.
Este tipo de deportes combina los beneficios fisiológicos del ejercicio con el apoyo social, lo que es bueno para personas con baja motivación, estrés emocional o tendencia al aislamiento.
Actividades de baja intensidad
Las actividades de baja intensidad, como el yoga, el Pilates o el senderismo se centran en la respiración, la conciencia corporal y el control del movimiento, lo que ayuda a reducir la activación del sistema nervioso y a calmar la mente.
Son recomendables para personas con bastante nivel de estrés, ansiedad o fatiga mental, así como para quienes empiezan a hacer ejercicio o buscan una alternativa más suave pero efectiva para mejorar el estado de ánimo.
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Tipo de deporte |
Beneficio principal en el estado de ánimo |
¿Para quién es más adecuado? |
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Ejercicio aeróbico |
Reduce estrés y ansiedad |
Personas activas o principiantes |
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Fuerza |
Aumenta autoestima y confianza |
Adultos y deportistas |
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Deporte social |
Mejora motivación y conexión emocional |
Personas con baja motivación |
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Baja intensidad |
Relajación y equilibrio mental |
Estrés alto o principiantes |
Tipo de problema de ánimo y papel del deporte
Depresión
El ejercicio físico es una herramienta válida para mejorar los síntomas de la depresión, sobre todo en casos leves y moderados.
La práctica regular de actividad física favorece la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, con acción en la regulación del estado de ánimo.
Además, el deporte nos lleva a rutinas, objetivos que podemos realizar y sensación de progreso, elementos importantes para reducir la apatía y la falta de motivación de la depresión.
Ansiedad
En personas con ansiedad, el deporte va a ser como un regulador natural de la activación fisiológica.
El ejercicio ayuda a liberar tensión acumulada y a reducir la hipervigilancia corporal, enseñando al organismo a manejar sensaciones de activación de forma controlada.
Van a ser buenas actividades aeróbicas moderadas, ejercicios de respiración o actividades como el yoga para disminuir la intensidad y frecuencia de los síntomas ansiosos.
Estrés
El estrés derivado del trabajo o los estudios es una de las causas más frecuentes de malestar emocional.
El ejercicio físico permite desconectar mentalmente de las preocupaciones, mejora la concentración y mejora la resistencia frente a la presión diaria.
Integrar el deporte en la rutina semanal ayuda a gestionar mejor la carga mental, mejora la productividad y reduce el riesgo de agotamiento emocional o burnout.
Problemas de sueño
El deporte es un buen elemento para mejorar la calidad del sueño.
La actividad física regular ayuda a regular los ritmos circadianos, facilita la conciliación del sueño y lleva a un descanso más profundo.
Dormir mejor tiene un impacto directo en el estado de ánimo, reduciendo la irritabilidad, la fatiga y la vulnerabilidad emocional.
¿Cuánto ejercicio necesito para sentirme mejor?
No hace falta hacer deporte durante horas para notar mejoras en el estado de ánimo.
Se recomienda que 30 minutos de actividad física moderada, entre 3 y 5 días por semana, son suficientes para tener beneficios emocionales como reducción del estrés, mayor energía y mejor humor.
Sesiones más cortas, de 10 a 15 minutos, pueden tener efectos positivos si se hacen de forma regular.
¿Puede el deporte curar la depresión?
El deporte no debe utilizarse como una cura por sí solo, sobre todo en casos de depresión moderada o grave.
Sin embargo, sí es una herramienta terapéutica eficaz como complemento a otros tratamientos.
La actividad física ayuda a reducir síntomas depresivos, mejora la motivación y favorece una mayor sensación de bienestar.
¿Cuál es el mejor deporte para el estrés?
No hay un deporte ideal para reducir el estrés, ya que depende de las preferencias y características de cada persona.
Actividades aeróbicas como andar rápido, correr o nadar son efectivas para liberar tensión acumulada.
Por otro lado, actividades de baja intensidad como el yoga, el pilates o el senderismo tienen capacidad para favorecer la relajación.
Referencias
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